본격적인 등산의 계절이다. 그러나 등산을 잘못하면 몸을 망친다. 에베레스트 및 K2 원정대에 참가했던 경희대병원 정형외과 정덕환 교수(스포츠의학회 부회장)는 "평소 운동을 하지 않던 장·노년층이 봄에 준비 없이 등산을 갔다가 건강이 악화돼 병원에 오는 경우가 허다하다"고 말했다. 안전하게 산행을 즐기며 건강 효과를 최대화하는 방법을 정 교수와 제일병원 정형외과 안재용 교수(대한산악연맹 등산의학 이사)·내과 윤현구 교수(대한산악연맹 등산의학 위원)와 알아봤다.

◆등산 중 심장마비 사망이 실족사의 3배

등산은 특히 장·노년층에 위험하다. 무거운 배낭을 지고 험한 산길을 몇 시간~며칠씩 걸어 오르내리면 노화 단계에 접어든 신체에 무리가 가기 때문이다.

2008년부터 지난해까지 국립공원에서 발생한 사망 사고 중 심장 돌연사가 41.6%로, 실족에 의한 추락사(29.1%)보다 훨씬 많았다. 지난 2008년 소방방재청이 구조에 나선 산악 사고는 6870건으로 전년보다 26.7% 증가했다. 이는 전체 사고의 평균 증가율 9.1%의 3배 가까운 증가세이다.

◆장·노년층 산에 갈 때 이렇게

장·노년층은 누구나 만성질환 하나쯤은 가지고 있다. 퇴행성관절염이 있으면 3㎞ 미만의 완만한 흙길 등산로를 1시간 이내로 걷는 것을 권장한다. 내려올 때 더 천천히 걸어야 한다. 스틱을 이용하면 다리로 갈 하중의 30%가 팔로 분산된다. 하산한 뒤 귀가할 때까지의 관절 피로를 고려하고 움직여야 한다. 올라갈 때 40%, 내려올 때 30%, 귀가할 때까지 30% 정도로 체력을 안배한다.

골다공증이 있으면 적당한 무게가 실리는 운동을 해야 골밀도가 높아진다. 따라서 평지 걷기보다 짧고 완만한 코스의 등산을 주 1~2회 하도록 권장한다.

폐경기 여성은 에스트로겐이 부족해 관절과 근육을 더 잘 다치기 때문에, 집에서 등산화를 신기 전부터 몸을 충분히 풀고 출발해야 한다. 햇빛을 쐬면 뼈를 튼튼하게 해주는 비타민D가 생성되지만, 긴 옷을 입거나 선크림을 바르면 효과가 없다. 날씨가 따뜻해지면 반팔 티셔츠 위에 등산점퍼를 입고 가서 쉴 때 점퍼를 벗고 팔을 노출시키자.

요통을 겪는 사람은 몸이 뻣뻣한 상황에서 바로 준비운동을 하지 말고, 일단 느린 보행 등으로 체온을 높이고 난 다음 스트레칭을 해서 관절을 풀어준다. 하산 후엔 더운물 목욕으로 근육을 충분히 이완시켜야 한다.

당뇨병 환자는 식사를 마치고 1~2시간 뒤, 인슐린 투여 후에는 1시간이 지난 뒤 등산을 시작해야 한다. 이보다 빨리 산에 오르면 저혈당이 유발된다. 식전 혈당이 300㎎/dL 이상일 때는 등산하면 안 된다.

심장질환·고혈압이 있으면 운동하다 돌연사할 가능성이 일반인의 100배이다. 반드시 천천히 걸어야 한다. 50대의 경우 최대 심박 수를 1분당 120~130 이하로 유지하자. 평소 혈압을 수축기 140㎜Hg, 이완기 90㎜Hg로 조절해야 안전한 등산이 가능하다.

◆건강효과 최대화하는 산행법

산행 중 몸이 지치면 휴식을 취해도 원상회복되지 않으므로, 지치기 전에 쉬어야 한다. 배낭을 벗지 말고 나무나 바위에 기대 짧은 휴식을 취하면서 가열된 근육이 식기 전에 다시 걷는다. 많이 지치면 배낭을 벗고 5분간 쉰다.

다리에 쥐가 나면 반대쪽 다리부터 마사지하자. 그러면 쥐가 난 다리도 통증이 서서히 완화되는데, 이때 쥐가 난 쪽을 마사지한다. 처음부터 쥐가 난 다리를 주무르면 인대가 손상될 수 있다.

물은 목이 마르기 전에 마셔야 한다. 등산 시작 15분 전에 1잔 마시고, 20~30분마다 1잔씩 마시자. 식사도 배고프기 전에 해야 한다. 탈진한 상태에서는 음식을 먹어도 소화·흡수가 제대로 되지 않는다. 산에서는 단백질이나 지방은 피하고 고탄수화물 식사를 하자. 육류는 체내 산소 소비를 촉진한다.