장거리산행 능력 키우는 법

(몸에 무리가 없고, 부상도 없으려면)

(1) 처음에는 2~3시간 거리의 산행부터 시작, 매주 산행 거리를 10%씩(30분정도) 늘인다.
     6주 이후는 격주간격으로 1시간씩 늘인다.

(2) 산행시간이 10시간이 되면, 3~4주 간격으로 1~2시간 늘려서 장거리 능력유지.

(3) 만일 장거리 후 5주동안 쉬면, 지구력성 운동능력의 50% 상실, 7주 넘기면
     완전 상실. 처음부터 다시 시작해야 부상하지 않는다는 것이 스포츠 의학계의
     정설이라고 함.

(4) 종주 하실 분들은 4주 안에 중거리 산행(8~10시간짜리) 을 해야 장거리 산행
     능력을 키울 수 있습니다.

(5) 근육통 방지를 위해선 3시간 간격으로 스트레칭 하고 발바닥에서 불나기 전에
     탁족을 2~3회 실시한다.

(6) 하산 후, 무릅이나 부상부위에 얼음찜질을 하거나 물구나무서기 또는 누워서
     다리를 높게 하고 단잠 잔다.

(7) 가장 중요한 것은 먹는 방법으로 언제나 운동 종료 후, 40분 이내 탄수화물을 섭취
     하고, 2시간 이내 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사를 해야 운동능력이 더 좋아 진다.
     이 시기를 놓치면 운동능력이 오히려 줄거나 현상유지 정도밖에 안 된다.

(8) 장거리 후 2~3일 동안은 양질의 영양보충을 조금씩, 자주 확실하게 먹어야 한다.

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