인천고마라톤동호회
마라톤은 과학이다.
작성자 : 안남헌
작성일 : 2006.04.19 10:09
조회수 : 1,257
본문
| 마라톤은 운동이 아니라 과학이다
첨단장비 ‘심박계’ 활용 훈련…기록단축·부상 방지·다이어트 일석삼조 |
| 풀코스 최고기록이 3시간20분대이던 K(43)씨는 기록 경신을 위해 다양한 훈련 방법을 시도해 보았지만 좀처럼 20분대의 벽을 넘을 수가 없었다. 오히려 새로운 훈련 방법을 시도할 때마다 무리한 운동량 때문에 훈련 효과가 더 떨어지는 기분을 맛보았다. 체력에 맞는 훈련 방법으로 바꿔야겠다고 생각했을 무렵 그는 심박 트레이닝에 대해 알게 되었고, 도전해 보기로 마음먹었다. 그렇게 4개월, 자신의 심박수를 매일 체크하고 그날의 컨디션에 맞게 훈련한 결과 무리한 운동으로 쉽게 지치는 빈도도 줄어들고 기록도 차츰 나아졌다. 4개월간의 심박 트레이닝을 통해 기록도 10분 정도 단축시킬 수 있었다. 5년이 넘게 마라톤과 산악 마라톤을 즐겨온 H(56)씨는 기록 향상보다는 페이스 조절을 위해 심박계를 사용한다. 심박수를 165에 맞춰놓고 운동하면 오버페이스를 했을 때 심박계 알람이 울려서 적정한 페이스를 찾도록 도와준다. 인터벌 훈련을 할 때도 구간별 적정 심박수를 심박계에 미리 기록할 수 있기 때문에 효과적인 훈련을 할 수 있다. 그의 마라톤 풀코스 최고기록은 3시간7분대. 심박수 트레이닝이란 개인의 심장 박동수라는 정확한 수치를 기준으로 훈련 강도를 정하는 방법이다. ‘운동을 할 때는 1시간 이상 땀이 날 때까지 하라’는 말이 있다. 그렇게 하지 않으면 운동 효과를 볼 수 없다는 뜻이지만 이 말은 개인의 신체적 특성을 고려하지 않은 부정확한 기준을 담고 있다. 땀이 많은 체질이나, 1시간 내내 운동의 강도가 약했다면 효과가 없기는 마찬가지다. 체계적인 훈련을 위해서는 운동의 강도를 잴 수 있는 정확한 지표가 필요하다. 덤벨 등을 이용해 웨이트 트레이닝을 할 때 무게로 운동 강도를 재듯 개인의 신체 조건을 정확하게 드러내는 지표가 심박수다. 심박수란 심장이 1분간 뛴 횟수를 말하는 것으로 심박수를 통해 자신의 컨디션에 맞는 정확한 훈련 강도와 스케줄을 산출해낼 수 있다. 심박수가 마라톤과 같은 유산소운동에 미치는 영향은 무엇일까? 달리다 보면 속도가 빨라질수록 심장도 빨리 뛰는 것을 느낄 수 있다. 운동 강도가 높아지면 사용하는 근섬유의 수가 많아지고 근육에서 필요로 하는 산소량도 늘어난다. 즉, 운동량이 늘어나면 산소를 운반하는 혈액의 양을 늘리기 위해 심장이 자주 펌프질을 하게 되는 것이다. 운동을 많이 하는 사람은 심장의 활동량이 많기 때문에 심장의 크기도 점점 커지고, 심박수가 증가했다가 안정 상태로 돌아오는 속도도 빠르다. 심장도 훈련에 의해 강화되고 커질 수 있는 하나의 근육이다. 단련된 심장은 조금만 운동해도 많은 양의 혈액을 뿜어낼 수 있기 때문에 심박수도 점점 낮아진다. 보통 사람들의 평상시 심박수가 60∼80회인 데 비해 운동선수들의 평소 심박수는 30∼50회 정도다. 심박수가 낮으면 같은 양으로 운동하더라도 소모되는 에너지가 적어 운동 효율을 높일 수 있고, 회복기에도 산소 공급이 빨라져서 휴식 기간이 짧아진다. 심박수 트레이닝의 대표적 이론 중 하나인 마페톤 이론에 따르면 심박수를 활용한 훈련은 다이어트에도 효과가 있다. 무조건 고통스럽게 운동하는 것이 아니라 지방이 연소되기 시작하는 심박수에 근거해 운동을 함으로써 페이스 조절을 통한 부상 예방과 다이어트, 훈련 효과까지 일석삼조의 효과를 얻게 된다. 최대심박수 이용한 훈련법 심박수 트레이닝을 하기 위해서는 우선 자신의 최대 심박수를 알아야 한다. 최대 심박수란 1분간 심장이 가장 격렬하게 활동했을 때의 심박수를 일컫는 말로, 많은 양의 근육을 사용할수록 최대 심박수는 증가한다. 대표적인 유산소운동으로 이루어진 철인3종 경기를 예로 들었을 때 최대 심박수가 가장 높은 종목은 마라톤으로 보통 187회, 사이클이 180회, 수영이 175회 순이다. 다른 종목에 비해 근육의 사용량이 많은 마라톤이 심박을 높일 수 있는 효과적인 유산소운동이라 할 수 있다. 연구 결과에 따르면 인간의 최대 심박수는 평균 매년 1회씩 감소하기 때문에 최대 심박수도 나이를 이용해서 계산한다. 남성은 220에서 나이를 뺀 값으로 10∼12회 정도 오차는 있다. 여성은 남성보다 체지방 비율이 높아 심박수가 6∼8회 정도 많기 때문에 226에서 나이를 뺀 값이 최대 심박수가 된다. 일단 최대 심박수를 산출하고 나면 |
댓글목록 0
차광석님의 댓글
남헌이 좋은글 올리느라 수고가 많구만 ~ Very Good !
이상동님의 댓글
감솨~ 구웃입니다요...