'관절염 환자가 운동을 해도 괜찮을까?'

관절염 환자들은 운동을 하면 관절이 더 닳거나 더 심한 부상이 올까봐 두려워한다.

물론, 농구나 축구 같은 무리한 스포츠나 몸을 격렬하게 움직여야 하는 운동들은 관절에 충격을 주고 손상된 상태가 오래 지속되면, 관절염을 악화시킬 우려가 있다. 그러나 적당한 운동은 활액이 연골 조직을 드나들게 되면서 관절 연골을 더욱 튼튼하게 만들어주는 역할을 하기 때문에 관절염 환자라 할지라도 무리하지 않은 범위 내에서 운동을 할 필요가 있다는 게 전문가들의 조언이다.

강북삼성병원 정형외과 정화재 전문의는 "관절을 유지하기 위해선 무엇보다 규칙적으로 운동을 하는 것이 중요하다"며, "이때 관절에 무리가 가지 않는 정도의 운동을 해야 하며, 비정상적으로 관절을 압박하는 운동은 피해야 할 것"이라고 밝혔다. 또한 "환자들이 운동을 할 때는 먼저 전문의와 상의해 운동의 종류나 강도 등을 결정하는 것이 최우선"이라고 강조했다.

정 전문의가 관절염 환자들을 위해 권유하는 운동은 걷기, 자전거 타기, 수중운동 등 주로 가볍게 할 수 있는 것들이다. 이들 운동을 하기 전에는 반드시 가벼운 스트레칭이 필요한데, 이는 운동 전 몸풀기를 위해 5~10분 정도가 적당할 것으로 보인다. 이를 통해 혈액순환을 돕고 체온을 올리며 근육, 인대 등을 풀어주어 운동의 충격을 흡수하는 역할을 하게 된다. 이때 성의 없이 대충 여러 번 하는 것보다는 시간이 걸리더라도 제대로 동작을 마치는 것이 좋다.

우선 누구나 하기 쉽고, 운동복장을 제외하고는 별다른 준비물이 필요치 않아 아주 경제적인 '걷기 운동'이 있다. 걷기는 다른 유산소 운동처럼 심장의 박동을 빠르게 하고, 호흡을 거칠게 해서 심폐기능을 강화시키고, 무엇보다도 관절이 심하게 흔들리는 달리기에 비해 충격이 훨씬 적다는 장점이 있다.

또한 지구력을 높여줄 뿐 아니라 둔부와 다리 뼈, 근육을 튼튼하게 해주고, 관절의 유연성을 길러준다. 이외에 지방을 연소시키고, 균형감각을 높여주고, 체지방을 낮춰주는 기능을 하기 때문에 관절통이 눈에 띄게 줄고 생활의 활기를 되찾을 수 있게 된다. 그러나, 만약에 둔부나 무릎, 발목 등에 심각한 문제가 있을 경우엔 걷기 운동이 적합하지 않을 수 있기 때문에 전문의료진과 상의하도록 한다.

관절염 환자를 위해 '자전거 타기'도 자주 추천되는 운동 중 하나다.

자전거 타기는 몸무게를 자전거가 지탱해주기 때문에 관절에도 별로 무리가 없는 운동이다. 특히, 둔부나 무릎, 발목 등에 관절염이 심해 걷기 운동이 힘든 환자에게는 자전거 타기가 더 효과적이다. 이때 주의할 점은, 야외에서 자전거를 타는 것보다는 실내 운동용으로 만들어진 고정식 자전거를 이용하는 것이 좋다는 것이다.

왜냐하면, 관절염 환자가 근력이 약해졌을 경우 균형감각에 이상이 생겨 넘어지기 쉽기 때문이다. 자전거 타기는 1분에 페달이 60회전 할 정도의 속도를 유지하는 것이 바람직하며,안장은 페달이 가장 낮은 지점에 있을 때 무릎이 약간 굽혀지는 정도의 높이가 좋다.

자전거 타기 운동은 허벅다리 근육을 발달시켜주는데, 이 근육들은 관절염 환자가 의자에 앉아 있다가 일어설 때 도움이 되는 근육들이다.

한편, 운동할 때 관절통증이 심각하다면, '수중운동'이 효과적일 것이다.

수중운동은 수영과는 달리 물에 뜰 수 있는 기구를 사용하거나 수심이 얕은 곳에서 초보자도 효과적으로 할 수 있는 운동이다. 물 속에서 부력을 받기 때문에 체중부담이 줄어들고 이에 따라 관절에 가해지는 압박이 적어진다. 수중운동은 관절이 유연해지고, 근력이 강화되면서 관절통이 줄어들기 때문에 정신적으로도 환자가 쉽게 자신감을 얻을 수 있게 된다.

또한 근육이 매우 약해지거나 관절의 손상이 크지 않을 때, 수중운동을 하게 되면 관절이 변형되는 것을 예방할 수 있게 된다.

그러나 전문가들은 만일의 비상사태에 대비해 혼자 물 속에서 운동하는 것은 피할 것을 강조했다.

정 전문의는 "관절염 환자들을 비롯한 많은 사람들이 처음에는 의욕적으로 운동을 시작했다가 여러 가지 이유로 운동을 계속해 나가는 경우가 드물다"며, "막연하게 운동을 하겠다고 생각하지 말고, 구체적으로 목표와 단계를 설정해 계획하는 것이 중요하다"고 밝혔다.

따라서, 그동안 관절염이 심해 아무것도 안하고 습관적으로 누워 있었다면, 이제부터는 하루에 10~30분씩만이라도 운동을 해보겠다는 목표를 잡고 꾸준히 운동을 해 나가는 것이 관절염 치료와 활기찬 생활유지를 위해 꼭 필요한 일임을 기억하도록 하자.