등산하기 좋은 계절. 세계보건기구(WHO)는 등산을 요통 예방과 치료에 적절한 운동요법으로 추천하고 있다.

요통을 경험하는 40대 이후의 중년층이 건강하게 산에 오르는 요령에 대해 알아본다.

#등산, 요통에 왜 좋은가

요통 환자들은 허리에 통증이 오면 방바닥에 드러눕는 경우가 많다. 하지만 통증의 완화를 위해서는 척추를 지지하는 허리근육과 하체근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해주는 게 효과적이다.

그 중에서도 걷기운동, 특히 자연과 함께 하기 때문에 지루함을 덜 느끼는 등산이 대표적인 운동이다.

등산은 허리근육을 강화하고 척추뼈를 고정시키는 장점이 있을 뿐만 아니라 근육의 혈액순환 촉진과 엔도르핀 분비로 통증을 풀어주는 효과가 있다.

등산은 또 신경 말단에까지 산소공급을 활발하게 해주기 때문에 만성 척추신경질환 치료에도 효과적일 수 있다. 비타민 D의 합성을 촉진시키는 햇볕도 많이 쬘 수 있어 골다공증 예방에 도움이 된다. 캐나다의 파미 박사는 등산을 생활화하고 있는 인도 산간지방 주민들은 요통을 거의 겪지 않고 있다는 사실을 알린 바 있다.

평소 운동을 하지 않는 사람들은 대부분 골격이 약한 편이다. 게다가 관절 주위 근육, 인대, 관절막이 굳어져 있기 때문에 처음 등산을 시작하려면 세심한 준비가 필요하다. 평소보다 준비운동을 오랫동안 해 근육을 충분히 풀어주면 가벼운 충격에 의한 염좌를 예방할 수 있다.

#건강하게 산 오르기

초보자들에게 무리한 산행은 곤란하다. 이는 운동선수들이 과도한 운동으로 인해 여러가지 부상을 당하는 것과 같다. 실제로 전문 산악인들도 등산으로 인한 허리통증이 발생하는 경우가 많다.

건강을 위한 등산은 스스로의 몸 상태에 맞게 규칙적으로 해야 한다. 지나친 욕심으로 경사가 높은 산을 오르거나 장시간 산행은 자제해야 한다. 특히 요통을 완화시킬 목적이라면 가능한 한 1주일에 3~4회 이상 산을 오르는 것이 좋다. 한번에 최소한 20분 이상, 전체적으로는 1시간가량 낮은 산을 오르내리는 것이 효과적이다.

너무 높은 산이나 하산하기까지 1시간 이상 걸리는 산은 요통 환자에게 적합하지 않다. 30~45도 경사의 산을 처음에는 시속 4㎞ 이하로 시작해 허리에 강도가 붙으면 속도를 늘려주는 것이 좋다. 처음에는 천천히 걷되 나중에는 약간 빨리 걷는 방식을 택하면 된다.

걷는 자세는 가슴을 편 상태에서 아랫배를 당겨 골반이 앞으로 들리는 자세가 이상적이다. 산에 올라갈 때는 배를 당기고 팔을 자연스럽게 흔들면서 발뒤꿈치 부분을 먼저 땅에 내려놓은 뒤 뒷발의 앞면을 디디면서 올라가야 한다.

산은 오를 때보다도 내려올 때 더욱 조심해야 한다. 급한 마음에 서두르다 보면 체중이 무릎이나 허리에 전달돼 큰 충격을 가져올 수 있다. 오를 때보다 여유를 갖고 보폭을 좁혀 허리나 무릎에 오는 무리한 충격을 줄여주는 것이 좋다.

#배낭의 무게는

전문적인 등반이 아니라 규칙적인 운동을 위한 등산이라면 너무 무거운 배낭은 오히려 역효과를 가져온다. 건강한 사람이라 하더라도 체중의 10%가 넘는 배낭은 바람직하지 않다. 특히 평소 요통이 있는 환자들은 배낭의 무게를 더 줄여야 한다.

배낭이 무거우면 근육과 다른 연부조직의 피로가 오고 척추가 손상될 수 있기 때문이다. 또 머리나 목의 위치가 앞으로 굽고 무릎 관절에도 무리가 올 수 있다.

배낭끈이 어깨를 장시간 조이게 되면 팔과 손의 혈류장애나 신경압박이 올 수 있다. 종종 배낭의 한쪽만 어깨에 걸치는 것을 볼 수 있다. 이 경우 척추뼈의 정렬이 어긋나서 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 쏠리고 디스크의 중요한 역할인 충격 흡수를 제대로 할 수 없게 된다.

등산 지팡이를 사용하면 여러 모로 유리한 점이 많다. 몸의 균형을 잘 잡을 수 있도록 도와주며, 미끄러지거나 추락하는 위험을 줄일 수 있다. 요통 환자들에게 지팡이는 산을 오를 때 허리와 고관절에 가해지는 압력을 상쇄시키는 역할을 한다. 또한 하산시에 무릎의 충격을 완화시킬 수 있다.

높고 험한 산에 오르는 것만이 등산은 아니다. 자기 몸의 상태에 알맞게 산기슭을 따라 걷는 것도 등산이 될 수 있다. 일단 등산이 시작되면 1시간에 10분 정도 쉬는 것이 좋다. 등산할 때 너무 많은 물을 마시는 것도 좋지 않다. 위에 부담이 될 뿐 아니라 혈액 속의 산소 균형이 파괴되기 때문에 몸이 무거워지면서 피로가 더 잘 오게 된다