잠은 "질"로 승부한다

하루 적정 취침시간은 평균 6~8시간. 하지만 숙면을 취할 수만 있다면 몇 시간 잤느냐는 중요하지 않다. 몸의 피로를 회복시켜주는 성장호르몬은 수면 중에 분비되는데 특히 잠이 든 직후부터 3시간 사이에 왕성하게 분비됐다가 서서히 감소한다. 즉, 잠이 들자마자 되도록 깊은 잠을 자는 것이 중요한 것이다.

곧바로 깊은 잠에 들기 위해서는 취침 전에 긴장을 얼마나 잘 풀었느냐가 관건이다. 신경을 부드럽게 부교감신경으로 변환시켜야 뒤척이지 않고 숙면 상태에 이른다. 스트레칭·마사지·목욕 등이 긴장을 푸는 좋은 방법이고 자신의 생활습관과 취향에 따라 적당한 방법을 선택한다. 또 덥다고 무작정 온도를 낮추는 것보다는 습도를 낮추도록 한다. 침구 온도와 습도를 쾌적하게 유지하는 것도 기분 좋게 숙면을 취하기 위한 한 방법이다.

머리는 차갑게, 발은 따뜻하게

수면은 낮동안 활발하게 활동했던 뇌를 쿨다운 시키는 생리적 과정이다. 열심히 활동해 뜨거워진 뇌를 쉬게 하려면 뇌의 온도를 낮춰야 한다.

잠이 올 때 손발이 뜨거워지는 것을 종종 느낄 수 있는데 이는 몸이 뇌의 혈액을 손끝, 발끝으로 흘려보내 뇌의 온도를 조절하기 때문. 손발이 차갑다는 것은 곧 뇌의 온도가 뜨겁다는 뜻이므로 이런 때에는 쉽게 잠들지 못한다. 잠자기 전 목욕을 하는 것이 좋은 이유도 손끝, 발끝까지의 혈액순환을 원활하게 해 뇌를 차갑게 하기 위함이다. 목욕은 취침 2시간 전에 하는 것이 가장 좋다.

잠이 솔솔~ 숙면을 위한 생활법

목욕이나 샤워는 미지근한 물로 자기 전에 미지근한 물로 목욕하는 것도 숙면에 좋다. 찬물로 목욕하면 체온이 더 올라갈 수 있고 뜨거운 목욕은 교감신경을 자극해 열대야에 숙면을 방해할 수 있다.

샤워를 하면서 따뜻한 물줄기로 어깨와 목덜미 등을 자극하면 피로회복에 특히 좋다. 아침에 일어나 냉온욕을 하면 그날 무더위를 이기는 데에도 좋고 밤에 잠도 잘 온다. 냉온욕은 14~18℃의 냉탕과 41~43℃의 온탕에 1분씩 6~8차례 번갈아가며 목욕하는 것. 냉탕에서 시작해서 냉탕으로 끝내며, 집에서는 냉탕을 별도로 이용할 수 없다면 샤워기를 이용하면 된다.

실내 습도는 60% 내외로 습도가 높아 피부가 끈적거리는 여름. 하지만 날 덥다고 선풍기나 에어컨을 켜두면 실내 습도는 순식간에 30~40% 이하로 내려가 건조해진다. 잠 잘 오는 실내 습도는 55~65% 정도. 수분 방출이 많은 벤자민, 고무나무나 정화 작용을 하는 산세베리아 화분을 갖다 놓으면 효과적이다.

가벼운 운동을 한다 무더운 밤이면 한강 둔치를 비롯해 전국의 둔치나 공원에 사람들이 몰린다. 취침 1시간 전까지 바깥에서 더위를 식히며 산책하는 것은 괜찮지만 취침 직전까지 야외에 머물면서 음식을 먹으면 오히려 깊은 잠을 자지 못한다. 또 초저녁에 30분 정도 가볍게 운동하는 것은 숙면에 도움이 되지만 자기 직전의 무리한 운동은 오히려 잠을 방해한다는 것을 알아두자.

더위에 적응하는 가장 좋은 방법은 스트레칭과 같은 가벼운 운동을 하는 것이다. 그러나 격한 운동은 체온을 상승시킬 수 있기 때문에 조심해야 한다.

침실은 약간 어둡게 실내에 조명을 켜놓은 채로 잠을 청하면 눈에 빛이 들어가면서 뇌하수체를 자극, 잠을 부르는 멜라토닌이라는 호르몬의 분비를 저해한다. 특히 한밤의 단잠을 위해서는 침실의 빛을 조절하는 것뿐만 아니라 한낮에 햇볕을 충분히 쪼이는 것도 중요하다. 낮에 빛으로 몸을 충분히 각성시켜 두면 밤에 잠이 훨씬 잘 온다. 밤에는 로만셰이드나 이중 커튼으로 창문을 가린 후 잠을 청한다.

침구도 까다롭게 고른다 좋은 침대에서 자니까 걱정 없다? 천만의 말씀, 침대만 좋다고 해서 숙면에 빠지는 것이 아니다. 베개와 이불 등 사소하게 보이는 침구들도 수면의 질을 높이는 데 큰 몫을 한다는 것을 명심하자. 베개는 목의 경추 부분을 자연스럽게 받쳐주는 것으로 고르고 이불은 피부에 직접 닿으므로 흡습성이 좋고 촉감이 부드러운 천연 소재를 선택한다. 이불은 늘 건조시켜 보송보송한 상태를 유지하는 것도 잊지 말자.

선풍기 바람은 벽 쪽을 향하게 한다 선풍기는 가능한 끄고 자는 것이 가장 좋지만 너무 더워 잠을 이루지 못한다면 문을 연 상태에서 벽 쪽을 향해 1~2시간 정도만 틀어둔다. 선풍기 바람을 직접 쐬면 두통, 체온 저하, 질식 등이 일어날 수 있으므로 주의한다.

야식은 치즈 바른 크래커와 우유 저녁식사는 늦어도 잠들기 두 시간 전에 한다. 흰쌀밥에 무, 양배추, 상추, 쑥갓 반찬이 좋으며 디저트로 멜라토닌이 풍부한 바나나를 먹는다. 배가 고파서 잠이 안 오면 우유, 크래커, 아보카도, 땅콩버터를 바른 식빵 등 트립토판이 들어 있는 음식으로 요기한다.

잠으로 인도해주는 아로마 요법 아로마, 즉 향기 요법은 고대 그리스에서도 행해졌던 치료 방법. 불면 등에 효과가 있는 라벤더 향초 등을 태워 은은한 향을 방 안 가득 풍기면 된다. 램프를 사용해 흡입해도 좋다.

취침 전 많은 양의 차와 알코올은 피한다 차에 함유된 카페인과 다량의 술은 수면 리듬을 깨뜨리므로 지나친 음주는 삼간다. 카페인이 없는 차 한두 잔은 숙면을 유도하는 데 도움이 된다.

몸과 마음의 충분한 릴랙스 낮동안 정신적인 긴장감이 완전히 풀리지 않은 상태에서는 잠자리에 들더라도 쾌면을 취할 수 없다. 향기의 힘을 빌려 라벤더 향기로 마음을 가라앉히거나 푹신한 쿠션이나 인형 등 마음이 가는 물건들도 긴장 완화에 도움을 준다.

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목욕의 효과를 두 배로 증대시켜요

라벤더 배쓰 솔트 지중해 연안의 질 좋은 소금으로 만들어진 목욕 제품으로 은은한 아로마향이 평화로운 잠 속으로 빠져들게 한다. 300g 3만8,000원-록시땅.

포밍 배쓰 따뜻한 물이 가득한 욕조에 포밍 배쓰를 풀고 휴식을 취하고 있으면 하루의 피로가 풀린다. 부드럽고 풍부한 거품은 자극적이지 않아 릴랙싱 효과를 더한다. 500ml 3만8,000원-록시땅.

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숙면을 위한 침실 환경 만들기

여름에만 사용하는 전용 침구를 들여놓고, 실내 온도와 습도를 조절해 쾌적한 침실로 만드는 간단한 노하우가 단잠을 잘 수 있게 돕는다.

삼베나 모시 소재 침구로 바꾼다 여름철 침구로는 땀 흡수, 발산이 빠르고 청량감을 주는 마나 삼베, 모시가 제격. 그러나 피부에 닿는 감촉이 뻣뻣하고 구김이 잘 가는 단점이 있다. 이게 싫다면 부드러우면서 시원한 감촉의 인조견이나 면을 오톨도톨하게 가공한 지지미 원단 침구가 권할 만하다. 베개도 감촉이 까슬거리고 시원한 것이 숙면에 도움을 준다.

여름 침실 온도는 22~25℃ 더위 때문에 생긴 불면이니 가장 확실한 방법은 단연 실내 온도를 낮춰 시원하게 만드는 것이다. 선풍기와 에어컨을 적절히 활용한다. 그러나 밤새 켜놓을 경우 전기 소모도 문제지만 호흡기를 건조하게 해 감기에 걸릴 수 있으니 1~2시간 이내로 타이머를 설정해 놓는다.

거실로 잠자리 옮기기 좁고 바람이 잘 통하지 않는 침실 대신 넓고 커다란 창이 있는 거실을 아예 침실처럼 활용하는 것도 한 방법. 요만 깔아도 괜찮지만 접이식 간이침대, 소파 베드가 유용하다. 아이들이 있는 집이라면 피서지에 온 듯한 기분이 들게 텐트를 치는 것도 좋겠다.

침대 패드로 대나무 자리를 대나무와 참나무로 만든 자리는 나무 자체의 성질이 차가워 더위를 잊게 한다. 요즘 제품들은 두께가 얇고 크기가 작아 침대 위에 깔기에 부담스럽지 않다. 또한 촘촘하게 엮기 때문에 살에 잘 배기지 않으니 아이들 침대에 깔아도 아프다고 불평하는 일은 없을 듯.

숙면을 위한 마인드 컨트롤 3가지

수면, 기상 시간은 매일 일정하게 수면을 제대로 못 취했어도 아침에는 같은 시간에 일어난다. 수면, 기상 시간이 불규칙하면 생체 시계가 혼란스러워져 밤에 잠이 안 오는 악순환이 반복된다. 주말이나 휴일을 몽땅 잠에만 투자하려는 생각은 절대 금물. 한두 시간만 더 자는 것으로 충분하다.

잠이 들지 않을 때 무리하게 자려 하지 않는다 내일 할 일이 많은데 잠이 오지 않는다면 불안하다. 이런 강박관념 자체가 깊은 수면을 방해한다. 걱정은 사람을 더 불안하게 만들어 중추신경계가 더욱 흥분되고 각성된다. 걱정의 꼬리를 끊어야 한다. 편하게 생각하자. 열대야는 자신만 겪는 것이 아니다. 다른 사람들도 함께 겪고, 잠 못 이루는 것은 남들도 마찬가지이다. 느긋하게 생각하고 긴장을 푼다.

나만의 취침 방법을 찾아라 낮에 생활 속에서 긴장감을 유지해 적당한 피로감이 느껴지도록 하는 것이 중요하다. 독서를 하든지, 조용한 음악을 듣는다든지 하는 방법으로 자신만의 취침법을 찾는다. 마음을 차분하게 하는 고전음악은 심신을 느긋하게 하는 데 효과 만점이다. 단, 아침까지 틀어놓으면 오히려 깊은 수면에 방해가 될 수 있으니 타이머를 맞춰놓는다.

더우면 왜 잠을 못 이룰까?

열대야에는 밤에도 기온이 25℃ 이하로 내려가지 않는다. 이렇게 외부 온도가 너무 높으면 체내의 온도 조절 중추가 발동하면서 중추신경계가 흥분하게 되고 그 결과 각성 상태로 이어져 잠자리에 누워서도 잠이 들지 않는 것이다. 또 잠이 들더라도 자주 깨거나 깊은 잠을 자지 못해 아침에 일어났을 때 피로감이 가시지 않은 채 하루를 맞게 되는 경우가 많다. 더운 날씨로 인한 불면증이 계속되면 집중력이 떨어지고 졸음에 시달리게 돼 일상생활에 지장을 받게 된다.

깊은 잠으로 빠져들기 위한 TIP … 숙면에 도움이 되는 식품

단백질이 풍부한 식품

닭고기, 우유, 치즈

비타민이 풍부한 식품

죽순, 호박, 시금치, 상추, 대추, 파

무기질이 풍부한 식품

당근, 무, 감자, 토란

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슬립 퍼 챈스 투 드림 베개에 뿌리는 미스트로 진정 효과를 지닌 길초근, 오렌지, 시나몬, 네롤리 성분이 숙면을 도와준다. 취침 전 베개에 3~4회 분사한다. 100ml 2만8,000원-오리진스.

필로우 미스트 라벤더, 제라늄, 티트리 에센셜 오일이 함유된, 베개나 이불에 뿌리는 스프레이로 스트레스 해소 효과가 있어 숙면을 취할 수 있도록 도와준다. 100ml 3만1,000원-록시땅.

리쥼 더 포지션 한밤중에 잠에서 깼을 때 다시 수면 상태로 되돌아가게 해주는 아로마 흡입제. 코 밑에 갖다 대고 여러 번 숨을 들이마시면 된다. 8g 1만7,000원-오리진스.

피스 오브 마인드 정신을 맑게 해주고 마음의 평온을 되찾아주는 센서리 테라피. 페퍼민트, 바질, 유칼립투스 에센셜 오일이 함유되어 스트레스와 긴장 완화 효과가 있다. 손가락 끝에 소량만 묻혀 목 뒤, 귓불, 관자놀이에 마사지한 후 깊이 숨을 들이마신다. 15ml 1만5,000원-오리진스. / 여성조선8월호 게재분 / 진행: 이정은 / 사진: 장영주 / 제품 오리진스, 록시땅, 아베다