비타민은 우리 몸 속 신진대사를 조율하는데 반드시 필요한 영양소로 체내에서 자체적으로 합성되지 않기 때문에 음식물을 통해 섭취해야만 한다.

특히 겨울을 보내고 봄을 맞이하는 이맘때는 겨울을 나는 동안 체내의 비타민 소비가 많아졌기 때문에 의식적으로 비타민을 챙겨 먹어야 한다.

음식으로 섭취한 영양소들이 몸 속에서 유용하게 이용되는데 비타민의 도움은 필수이기 때문이다. 봄의 건조한 대기로부터 피부를 보호하기 위해, 혹은 스트레스와 불규칙한 생활 습관에 의한 피부 부담도 우리가 비타민을 챙겨야 할 이유다.

우리 몸에 필요한 비타민의 종류와 비타민을 섭취하는 방법 등을 알아보자

*내 몸에 꼭 필요한 비타민

비타민은 음식을 통해 섭취하는 것이 흡수율이 가장 높다. 비타민의 종류로는 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 구별된다.

수용성 비타민은 많이 먹어도 체내에 저장되지 않고 밖으로 배출되어 큰 부작용이 없으나 지용성 비타민은 쓰고 남은 것이 배출되지 않고 간이나 지방 조직에 저장되어 지나치게 섭취할 경우 구토, 설사 등의 부작용이 일어날 수 있으므로 적당한 섭취가 필요하다.

육식을 선호하고 인스턴트 식품이 식탁에서 차지하는 비중이 높은 현대인들은 음식으로 충분히 섭취하지 못한 비타민을 비타민제로 보충해줘야 영양소 결핍이 일어나지 않는다.

우리 몸에 필요한 비타민의 종류와 비타민을 함유하고 있는 음식을 알아두면 건강 유지에 도움이 될 수 있다. 비타민은 무조건 많이 먹는 것이 아니라 적당량을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다

*매일 섭취해야 하는 수용성 비타민

수용성 비타민은 체내의 당질, 단백질 대사에 관여하는 여러 보조 효소의 구성성분으로 대사를 조절하는 윤활유 역할을 한다. 수용성 비타민은 과량을 섭취해도 저장되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 매일 식사를 통해 섭취해야 한다.

▲비타민B1(티아민)-탄수화물의 에너지 대사에 필요한 보조 효소로 성장을 촉진한다. 효모나 현미처럼 가공도가 낮은 곡류와 말린콩, 견과류, 고기 내장에 함유되어 있으며 결핍될 경우 각기병, 식욕부진, 피로, 설사 등이 발생한다.

▲비타민B2(리보플라빈)-성장 촉진성 비타민이라고도 하며 어린이의 성장과 밀접한 관계가 있다. 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 대사에 관여하며 버섯, 새우, 시금치, 간, 육류, 브로콜리에 많이 함유되어 있다. 결핍될 경우 설염, 피부병, 우울증 등이 발생한다.

▲비타민B3(나이아신)-에너지 대사에 관여하며 지방분해 조효소로 고지혈증을 개선하고 혈압을 떨어뜨리는데 효과가 있다. 신경안정 작용이 있으며 우울증 치료에도 이용하고 있다. 참치, 연어, 닭고기, 쇠고기, 버섯, 땅콩에 많이 함유되어 있으며 부족할 경우 구취, 설사, 신경과민 등의 증상이 나타날 수 있다.

▲비타민B5(판토텐산)-에너지 대사에 관여하고 면역력 증진에도 도움이 된다. 버섯, 브로콜리, 전곡, 콩류, 간, 계란에 함유되어 있으며 부족할 경우 피로와 불면증이 나타날 수 있다.

▲비타민B복합제(비오틴)-포도당과 지방의 합성을 돕는 역할을 하며 계란노른자, 간, 치즈, 효모에 함유되어 있다. 비타민C 흡수에 중요한 역할을 하며 비타민A와 비타민B6, 리보플라빈, 나이아신과 함께 작용하여 피부를 건강하게 유지시켜 준다. 결핍될 경우 습진이나 탈모가 나타날 수 있다.

▲비타민B6(피리독신)-단백질 대사와 헤모글로빈 합성에 관여하며 신경전달 물질을 합성하는데 관여한다. 닭고기, 돼지고기, 연어, 계란, 시금치, 브로콜리, 바나나, 견과류에 많이 함유되어 있으며 부족할 경우 구내염, 피부염, 신경과민 등의 증상이 나타난다.

▲비타민B9(엽산)-혈구를 생성하거나 세포 대사를 이루기 위해 반드시 섭취해야 하는 효소. DNA합성과 적혈구 생성을 도와 빈혈을 예방한다. 산모가 엽산을 제대로 섭취하지 못하면 조산이나 저체중아 출산 등의 문제가 생길 수 있다.

태아의 신경계통 발육에 관여하며 기형아 출산 경험이 있는 경우 임신 전부터 추가로 복용하도록 권고하고 있다. 견과류, 푸른잎 채소, 내장, 바나나, 고기, 계란, 효모 등에 함유되어 있으며 결핍될 경우 빈혈, 성장지연, 태아의 신경관 손상, 구내염 등의 문제가 발생할 수 있다.

▲비타민B12(리보플라빈)-철분과 엽산의 대사를 도와주는 역할을 하며, 집중력과 기억력 향상에 도우이 된다. 내장, 굴, 조개 등에 함유되어 있으며 부족할 경우 빈혈, 생리불순, 신경과민 등의 증상이 나타날 수 있다.

▲비타민C-콜라겐과 호르몬을 합성하고 신경전달 물질을 합성하는 역할을 한다. 항산화 작용이 있으며 면역증진과 감기예방, 철분과 칼슘 흡수를 촉진시켜 준다.

몸 속에서 쉽게 분해되어 필요한 양 이외에는 바로 체외로 배출되고, 식품을 가공하거나 조리할 때 쉽게 산화되거나 파괴되므로 많이 먹어도 섭취한 양 만큼 효과가 없으므로 꾸준히 복용해야 한다.

시금치, 브로콜리, 감자, 토마토, 딸기 등에 많이 함유되어 있으며 결핍될 경우 괴혈병, 식욕부진, 피로, 코피, 식욕 감퇴 등이 나타난다.

*체내에 축적되는 지용성 비타민
 지용성 비타민을 과량 섭취하게 되면 체내에 축적되므로 비타민 중독증이 올 수 있다.

▲비타민A-시력을 유지하고 성장을 촉진하며 안구와 피부가 건조해지는 것을 방지하는 역할을 한다. 물체를 볼 수 있게 하는 로돕신이라는 색소를 합성하는데 비타민A가 필요하다.

간, 생선, 우유, 시금치, 당근, 브로콜리, 복숭아 등과 녹황색 채소에 많다. 부족할 경우 안구건조, 야맹증, 피부건조 등이 나타난다. 비타민A가 과하면 권태, 식용부진, 체중 감소 및 몸이 붓는 현상이 일어날 수 있다.

▲비타민D-칼슘과 인의 흡수를 촉진하며 뼈의 정상적인 기능을 유지하는 역할을 한다. 비타민D강화 유제품, 참치, 연어, 계란, 버터 등을 통해 섭취할 수 있으며 햇빛을 받으면 몸에서 합성이 된다.

부족할 경우 충치, 구루병, 골다공증 등이 발생할 수 있다. 비타민D의 과다증세로는 식욕감퇴, 메스꺼움, 구토, 갈증, 설사, 체중 감소 등이 있으며, 심장과 근육, 신장에 칼슘이 침착되어 기능 장애를 일으키게 된다.

▲비타민E-항산화 작용으로 피부노화 예방에 도움이 되며 생식기능에도 관여한다. 식용유, 견과류, 버터, 마가린 등을 통해 섭취할 수 있으며 부족할 경우 빈혈, 생식기능장애, 신경질환 등의 문제가 생길 수 있다.

▲비타민K-혈액 응고에 관여하며 폐경 후 골다공증 예방에 도움을 준다. 브로콜리, 시금치, 양배추, 파슬리, 간, 마가린에 함유되어 있으며 부족할 경우 코피, 노화촉진, 출혈성궤양 등의 문제가 생길 수 있다.

*비타민 제대로 먹기

몸에 좋은 것일수록 제대로 섭취하는 것이 중요하다. 특히 비타민은 외부로부터 공급받아야 하므로 무조건 많이 먹는 것이 아니라 필요량을 섭취할 수 있도록 신경써야 한다.

▲수용성 비타민과 지용성 비타민 나눠먹기-수용성 비타민은 식사 직후에 먹는 것이 효과적. 식후에 바로 복용하면 식사와 함께 섭취한 영양소들의 대사가 원활해져 효과를 배가시킬 수 있다. 지용성비타민은 체내에 축적되므로 과다하게 복용하면 해롭다.

▲필요한 양만 먹는다-같은 성별, 같은 나이라도 활동의 정도와 건강상태에 따라 비타민의 1일 섭취 권장량은 달라질 수 있다. 특히 감기에 걸렸다거나 스트레스를 많이 받는 사람은 평소보다 더 많은 양의 비타민을 먹어야 한다. 그러므로 양을 정해 두고 먹는 것보다 그날 그날의 컨디션에 따라 비타민을 섭취하는 것이 더욱 효과적이다. 

▲공복은 피한다-위벽을 자극해서 위장장애를 일으킬 수 있기 때문에 공복에는 피하는 것이 좋다. 
 

▲비타민 보충제를 먹는다-신선한 야채나 과일 만으로 보충되지 않는 양의 비타민은 비타민 보충제를 이용하는 것도 좋은 방법이다.
 
*비타민이 필요한 사람 
 ▲스트레스를 많이 받는 사람-비타민A와 C(스트레스에 대처하는 호르몬 합성을 돕는다), 비타민B(에너지 생산을 돕는다)
 ▲흡연자-비타민C(흡연은 혈중 비타민C 농도를 20~40% 파괴한다)
 ▲음주자-비타민C, B1, B4, B9(알코올 섭취로 흡수가 방해된다)
 ▲임산부-비타민B9(기형아 출산 방지), B6(입덧예방), A와D(과량섭취도 기형유발)
 ▲다이어트-비타민A, B, C(열량 제한으로 부족하기 쉽다)
 ▲피임약 복용-비타민B6, B9(피임약 성분인 에스트로겐으로 즐어드는 비타민)
 ▲노인-비타민 A, C, E(항산화작용 노화방지), K(뼈의 노화예방)
 ▲수험생-비타민B(에너지 생산을 도와 학업능률 향상)

/김상환 교수-을지의대 가정의학과