#1 일정한 시각에 자고 일어난다

잠 자는 시간이 불규칙해 하루 생활 리듬이 일정하지 않으면 생체시간을 조절하는 ‘멜라토닌’ 분비에도 혼란이 온다. 또 잠이 부족하면 세로토닌 등 신경전달물질 분비에도 이상이 생길 수 있다. 세로토닌과 멜라토닌은 기분조절에 영향을 미치기 때문에 이것들의 분비에 이상이 생기면 우울해지기 쉽다. 또 늦게 자고 늦게 일어나거나 지나치게 많이 자도 뇌 활동이 줄어들어 기분은 가라앉는다. 대신 잠을 약간 적게 자면 환각 작용을 일으켜 오히려 기분은 좋아진다. 밤 11시∼아침 7시 사이에 규칙적으로 자는 것이 가장 상쾌한 것으로 알려지고 있다.

#2 햇빛을 충분히 쬔다

빛의 양에 따라 생체시간을 조절하는 멜라토닌은 일조량이 늘어나는 봄에 적게 나와 기분을 들뜨게 했다가, 일조량이 감소하는 가을부터는 분비가 늘면서 기분을 가라앉게 한다. 또 일조량이 적어서 각종 신경전달물질의 활성이 떨어지는 가을, 겨울에는 우울해지기 쉽다. 따라서 가을, 겨울에는 가능한 한 햇빛에 많이 노출되도록 낮에 산책을 하는 것이 좋다. 집안에도 햇볕이 잘 들게 하고 항상 환한 분위기를 연출하는 것이 기분을 밝게 하는 데 도움이 된다. 어두운 방에 혼자서 커튼까지 내리고 있으면 누구라도 우울해진다.

#3 제 시간에 규칙적으로 식사를 한다

폭식을 하거나 저녁 늦게 간식을 먹으면 체중이 늘어나기 마련이고 그로 인해 비만이 되면 자신감을 잃고 대인기피증이나 우울증에 빠지기 쉽다. 또 우울하면 빵, 라면, 초콜릿, 과자 등 단 음식을 더 많이 찾게 돼 비만이 되고, 비만이 다시 우울한 기분을 초래하는 악순환이 이어진다.
하루 세 끼 일정한 시간에 규칙적으로 식사하는 것이 이 같은 악순환을 끊는 지름길이다. 특히 자기 전에 단 것을 먹는 것은 절대 피해야 한다.

#4 적당한 긴장 상태를 유지한다

과도한 스트레스를 받으면 뇌가 지쳐서 제대로 움직이지 않지만, 반대로 스트레스가 전혀 없어 너무 무료해도 뇌 활동은 감소한다.

우울하다는 것은 곧 뇌의 활동이 둔해진 상태다. 실제로 우울증에 걸린 사람의 뇌 PET 사진을 찍어 보면 혈류량과 뇌 활동이 크게 감소한 것을 관찰할 수 있다. 따라서 운동이나 취미활동 등 적당한 긴장과 신체활동으로 뇌가 활발히 활동하도록 해야 한다.

#5 완벽주의에서 벗어난다

항상 모든 일을 완벽하게 처리하려는 사람은 자신과 주위 사람들에 대한 기대 수준이 높을 수밖에 없고, 높은 기대 수준은 어쩔 수 없이 실망과 절망을 낳는다. 기대와 실망이 반복되면서 스트레스도 쌓이고 기분의 변화도 급격해진다.

평소 편안하고 느긋한 마음을 갖도록 노력하고, 기대의 60∼70% 선에서 만족하는 훈련을 해야 한다.