How의 S라인 프로젝트! 복근, 허벅지에 이은 3주차로, 이번에는 울퉁불퉁한 팔뚝을 공략한다. 매해 여름이면 우람한 팔뚝 살을 원망하며 민소매 티셔츠를 멀리했던 독자들을 위해서, 팔뚝의 지방은 없애주고 예쁘게 근육 잡히는 운동을 알아봤다. 이번 주엔 군살 하나 없이 탄력 있는 일자 팔뚝 만들기에 집중해보자.

바른 자세와 꾸준한 운동만이 팔뚝 살을 빼는 길

몸통은 통통하지만 팔뚝이 가는 경우, 언뜻 보면 날씬해 보인다. 반대로 몸통은 날씬한데 팔뚝이 통통하면 몸 전체가 통통해 보인다. 옷으로 감추었던 겨울과 달리 여름에는 팔뚝을 드러내기에 날씬한 팔뚝 선은 더욱 중요하게 느껴진다.

하지만 팔은 유산소 운동만 격렬히 한다 해서 쉽게 빠지는 부분이 아니다. 생활 습관, 평소의 자세, 혈액순환 등과 밀접한 연관이 있기 때문이다. 팔은 어깨와 겨드랑이와 연결되어 바른 자세를 유지해야 군살이 붙지 않고, 세세한 근육을 다듬는 운동을 꾸준히 해야 날씬하면서도 근육이 살짝 배어 있는 팔뚝 선을 만들 수 있다. 특히 팔 운동시엔 기본동작 후 1분 이내에 잔 근육을 자극하는 집중동작을 해야 효과가 증가한다. 무리하지 않고 천천히, 횟수를 늘려가는 게 포인트.

[기본동작]

벤치 딥
피트니스 클럽 벤치에서 하는 웨이트트레이닝으로 팔뚝 운동의 기본이라 할 수 있다. 집에서는 의자를 이용, 강도를 높이고 싶다면 발을 높은 곳에 올리고 하면 된다.
① 몸 뒤쪽에 의자를 놓고 뒤로 팔을 뻗어 의자 위에 손을 올려놓는다. 이때 손 간격은 어깨 너비보다 조금 넓게, 손가락은 몸통 쪽으로 향한다. 무릎을 구부려 허벅지와 종아리의 직각보다 조금 넓게 벌려준다. 
② 상체를 곧게 편 상태에서 팔꿈치가 90∼100°정도가 될 때까지 상체를 내려준다. 숨을 들이쉬면서 내리고 올라오면서 내뱉는다. 12회 정도 반복.

킥벡
팔꿈치 아래쪽만 움직여 삼두근을 발달시키는 운동이다. 정확한 각도를 유지해야 팔의 근육이 예쁘게 잡힌다. 덤벨은 2㎏이 적당하며, 운동효과를 높이고 싶다면 횟수를 늘려간다.
① 의자를 몸 앞쪽 조금 떨어진 곳에 두고 한 손으로 의자를 짚는다. 허리를 구부려 어깨부터 팔꿈치가 바닥이 수평이 되었는지 확인해본다. 다른 손에 덤벨을 쥔다.
② 팔꿈치를 고정시키고 아래팔이 마룻바닥과 수평이 되도록 덤벨을 몸 뒤쪽으로 어깨 높이만큼 올린다. 덤벨을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 덤벨을 내릴 때 숨을 들이 마신다. 양쪽 12∼15회씩 반복.

원암 덤벨 익스텐션
한 손으로 하나의 덤벨을 들기에 집중력이 더 필요하다. 운동하지 않는 손은 팔의 균형을 잡을 수 있도록 지지대 역할을 한다.
① 다리를 어깨 너비로 벌린 후 허리가 자연스럽게 펴지도록 무릎을 약간 구부린다. 한 손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 손을 뻗는다. 이때 팔을 귀 옆에 붙이도록 한다.
② 다른 쪽 팔은 덤벨을 잡은 팔을 고정시킨다. 덤벨을 머리 뒤쪽으로 하여, 팔꿈치가 직각이 될 때까지 내린 다음 천천히 올린다. 15회씩 반대쪽도 반복.

행복플러스